Motivația cum să motivezi. Motivația corectă. Încercați nutriția sportivă nouă

Pentru a construi mușchii pieptului, trebuie să urmați trei reguli:

Mănâncă bine - consumă suficiente calorii (proteine, grăsimi și carbohidrați)
Antrenează-te bine - oferă mușchilor o încărcătură pentru creștere și simte munca mușchilor pectorali în timpul exercițiului
Odihnați-vă suficient - faceți periodizarea corectă pentru recuperarea musculară completă și creșterea bună

Am selectat pentru dvs. cele mai bune exerciții pectorale care stimulează creșterea sânilor și sunt bune pentru dezvoltarea forței și îmbunătățirea sintezei proteinelor. Lista include variații de exerciții cu o barilă, gantere, pe simulatoare. De asemenea, au inclus și exerciții de piept cu greutate corporală pentru antrenamente la domiciliu.

Pectoralul major este un mușchi masiv, larg, în formă de evantai, care acoperă întreaga parte superioară a coastelor. Este originar din stern, claviculă și coaste și este atașat la partea superioară a humerusului folosind tendoane.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Este foarte important să faci toate exercițiile corect, altfel nu vei învăța de la ei. beneficiu maxim... Mai târziu, vă va fi dificil să descoperiți tehnica greșită a efectuării exercițiilor, așa că este mai bine să învățați cum să le faceți corect de la bun început.

Pentru fiecare antrenament, alegeți 3 dintre exercițiile propuse și faceți 4-5 seturi (inclusiv încălzire) în fiecare dintre ele. Puteți schimba exercițiile selectate pentru fiecare antrenament.

Presă bancă

Acesta este un exercițiu excelent al corpului superior. Funcționează pe toate părțile mușchiului pectoral, delta și tricepsului. Mai puțin stres este pus pe lats, biceps și antebrațe, care ajută la stabilizarea barei.

Așezați bilonul pe rafturi. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă. Puneți picioarele plate pe podea de fiecare parte a bancii. Talpile trebuie să fie în contact complet cu podeaua. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Deplasați bara pe brațele întinse într-o poziție deasupra pieptului.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul. Când coborâți barbellul, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna presă pe bancă cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Inclinați Bench Press

Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa obișnuită a băncii și funcționează aceleași grupe musculare (piept, delte, triceps). Cu toate acestea, diferă prin faptul că pune mai mult stres pe pieptul superior.

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă înclinată. Puneți picioarele plate pe podea de fiecare parte a bancii. Talpile trebuie să fie în contact complet cu podeaua. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Mutați bara pe brațele întinse într-o poziție peste pieptul superior.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul superior. Când coborâți barbellul, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna presă înclinată cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Înclinați Bancul Apăsați cu susul în jos

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu capul în sus. Puneți picioarele sub rola specială la capătul băncii. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Deplasați bara pe brațele întinse într-o poziție peste pieptul inferior.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul inferior. Când coborâți bara, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să se afle într-un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna o apăsare înclinată cu capul în jos cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Acest exercițiu funcționează întreaga zonă toracică, dar se concentrează asupra pieptului inferior. De asemenea, face ca delte și triceps să funcționeze.

Prindeți barele astfel încât palmele să fie îndreptate între ele. Îndreptați-vă brațele și puneți accentul pe barele neuniforme. Îndoaie picioarele în genunchi.

Înclinați-vă și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Înclinați încet brațele, coborâți-vă corpul între bare până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 °. Mențineți această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare viguroasă. Repetați exercițiul.

Notă: Acest exercițiu este avansat, deoarece trebuie să fie suficient de puternic pentru a-ți ridica propriul corp. Pe măsură ce devii mai puternic, poți face acest exercițiu de rezistență atașând greutate suplimentară la curea.

Acest exercițiu funcționează pe toate zonele pieptului, dar vă puteți concentra pe diferite părți ale acestuia schimbând unghiul bancii. De exemplu, creșterea băncii plate țintește întregul piept, înclinați banca crește pieptul superior, înclinați rase de banc capul în jos, crescând pieptul inferior.

Luați gantere și culcați-vă cu fața în sus pe bancă. Este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă ajute să ridicați ganterele în poziția inițială. Îndreptați-vă brațele în sus peste piept. Palmele trebuie să fie îndreptate una spre cealaltă. Mențineți o ușoară îndoire la coate.

Fără a vă îndoi brațele, întindeți-vă încet brațele în părțile laterale, descriind un aer semicircular în aer. Extindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Nu coborâți prea mult brațele, deoarece acest lucru vă poate răni articulația umărului. Îndreptarea mușchilor toracici, de-a lungul aceleiași traiectorii, ridică brațele înapoi la poziția de plecare. Repetați exercițiul.

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali în general.

Reglați înălțimea scaunului mașinii, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua în timpul exercițiului. Așezați-vă pe scaun și apucați mânerele mașinii. Mențineți o ușoară îndoire la coate. Permiteți mânerelor mașinii să vă trage brațele înapoi, astfel încât să vă puteți întinde mușchii pieptului.

În timp ce îți strângeți mușchii pectorali, aduceți brațele la nivelul pieptului. Mențineți această poziție timp de 2 secunde pentru a extinde vârful contracției musculare. Trageți încet coatele înapoi în poziția de pornire. Repetați exercițiul.

Flotări

Acest exercițiu de bază are ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali în general. Mai puțin stres este pus pe umeri și triceps.

1. Un set de trei push-up-uri

Acest complex va ajuta la pomparea tuturor părților mușchilor pectorali pe rând. Fiecare dintre aceste exerciții Lifehacker a fost analizat în detaliu.

Efectuați un ghișeu push-up. Acest exercițiu pune stres pe mușchii pectorali superiori.

Imediat după aceea, faceți o împingere cu brațul larg pe podea. Brațele sunt la nivel cu umerii. Acest tip de push-up îți va lucra mușchii pectorali mijlocii.

Ultimul avans în complex este cu mâinile pe un deal. Pune stres asupra mușchilor pectorali inferiori.

Dacă doriți să complicați complexul, puneți un rucsac cu gantere sau alte greutăți pe spate. Principalul lucru este că rucsacul se potrivește perfect pe spate și nu se mișcă în timpul împingerilor. Un turist este bine potrivit, care este fixat pe corp cu ajutorul unor elemente de fixare suplimentare.

2. Push-up-uri cu transferul de greutate corporală pe o mână

Acest exercițiu este mult mai dificil decât push-up-urile clasice, oferă o sarcină serioasă asupra mușchilor pectorali, dar necesită antrenament și forța brațului.

Stai în sprijin întins, deplasați greutatea corpului către mâna dreaptă.
Coborâți în avansuri și în cel mai mic punct, transferați-vă greutatea corporală pe mâna stângă.
Strângeți-vă, sprijinindu-vă în principal pe mâna stângă, apoi schimbați-vă greutatea înapoi mana dreapta și repetați exercițiul.
Repetați abordarea cu cealaltă mână. În a doua abordare, coborâți-vă cu accent pe mâna stângă și ridicați-vă cu accent pe dreapta.

3. Ridicarea mâinilor pe podea

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - gresie sau linoleum neted - și două prosoape sau o bucată de pânză.

Stai în poziție verticală, așezați-vă mâinile pe prosoape.
Întindeți-vă ușor brațele în laturi cât mai larg, pentru a putea apoi să vă ridicați.
Strângeți-vă mâinile într-o poziție inițială.

Faceți exercițiul cât se poate de conștient și cu atenție: întindeți-vă brațele numai la lățimea cu care vă puteți ridica.

4. push-up-uri laterale

Întindeți-vă pe podea în partea dreaptă, așezați mâna dreaptă pe umărul stâng și așezați mâna stângă pe podea în fața voastră.
Strângeți-vă cu mâna stângă pentru a ridica corpul de pe podea. Pelvisul rămâne pe podea.
Coborâți-vă din nou de podea și repetați exercițiul.
Repetați pe partea cealaltă.

5. Scurge pe barele inegale

Veți avea nevoie de bare inegale pentru acest exercițiu. Astfel de complexe sunt vândute cu o bară orizontală și grinzi pentru casă, pe care puteți efectua o mulțime de exerciții. Dacă nu aveți chef să cheltuiți bani, puteți găsi bare paralele la orice teren de sport sau stadion școlar.

Sari pe barele inegale și menține-ți greutatea corpului pe brațele drepte. Coborâți umerii, încrucișați și îndoiți ușor picioarele.
Scufundați-vă, aplecându-vă coatele, până când umerii sunt paraleli cu podeaua sau ușor mai jos. Încercați să vă mențineți coatele mai aproape de corp, să trageți umerii înapoi și în jos și să strângeți omoplatele.
Pentru a lucra exact mușchii pectorali, și nu tricepsul, în timpul împingerilor, înclinați-vă ușor pieptul înainte - într-un unghi de aproximativ 30 de grade.
Strângeți-vă, încordând abs-ul și repetați exercițiul.

Exerciții de greutate gratuită

1. Presa de banc a ganterelor

Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea dacă faceți exerciții fizice acasă și țineți ganterele în mâini, astfel încât palmele să se uite unul pe celălalt.
Întinde-ți brațele în fața ta.
Întindeți ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept la cot.
În timp ce expirați, strângeți ganterele și repetați exercițiul.
În timpul exercițiului, apăsați spatele inferior pe podea, nu vă îndoiți spatele.

2. Ridicarea mâinilor cu ganterele

Acest exercițiu funcționează bine mușchii pectorali și nu angajează tricepsul.

Întinde-te pe spate pe podea, ridică gantere și ridică-le în fața ta.
Întindeți-vă brațele, aplecându-le ușor la coate, suficient pentru a atinge podeaua cu coatele. Nu vă îndoiți coatele prea mult, astfel încât convergența să nu se transforme într-o presă cu gantere.
Pe măsură ce expiri, adu mâinile în fața ta și repetă exercițiul.

Dacă puteți face exercițiul pe o bancă, folosiți-l. Aceasta va crește gama de mișcare și puteți întinde și încărca mai bine mușchii pectorali.

3. Semicerc cu gantere

Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă pe spate, apucați ganterele cu o strângere dreaptă și țineți-le aproape de șoldurile voastre.
Mișcați-vă brațele, aplecate ușor la coate, peste părțile din spatele capului, întorcându-vă palmele în sus.
În aceeași traiectorie, aduceți-vă brațele înapoi, conectând ganterele la nivelul șoldului.
Efectuați exercițiul fără a vă opri în puncte extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, aduceți-le imediat înapoi, atingeți șoldurile cu ganterele - începeți imediat un nou semicerc.

Exerciții de rezistență

Pentru aceste exerciții, veți avea nevoie și de un suport vertical sau de un mâner pentru a-l agăța. Benzile de rezistență pot fi achiziționate la orice magazin de articole sportive.

Dacă lucrați la sală, aceste exerciții pot fi făcute într-un crossover.

1. Trageți dilatatorul în lateral

Fixați expansorul la nivelul umerilor, stați cu partea dreaptă la cremalieră și luați bucla în mâna dreaptă.
Depășind rezistența expansorului, mutați mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau a umărului opus.

2. Rând în lunge

Acest exercițiu funcționează capul inferior al mușchiului pectoral.

Atașați expansorul chiar deasupra nivelului umărului.
Luați bucla în mâna dreaptă, faceți un pas înapoi, întinzând expansorul și întoarceți partea dreaptă spre cremalieră.
Lăsați-vă cu piciorul stâng înainte, așezați mâna stângă pe ea pentru a vă ușura menținerea poziției.
În poziția inițială, brațul drept cu expansorul este extins în lateral și ușor îndoit la cot.
Depășind rezistența expansorului, mutați mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie situat deasupra genunchiului îndoit.
Întoarceți mâna în poziția inițială și repetați.
Faceți exercițiul cu cealaltă mână.

3. Rând cu două mâini în sus

Acest exercițiu îți va lucra mușchii pectorali mijlocii și superiori.

Fixați dilatatorul la nivelul șoldului, apucați buclele cu ambele mâini și întoarceți-vă spatele spre suport.
Îndepărtați-vă de raft în timp ce trageți de expansor.
Faceți un pas înainte și deplasați aproximativ 70% din greutatea corpului către piciorul din față.
Ridicați umerii în paralel cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire.
Depășind rezistența expansorului, aduceți brațele înainte și în sus, astfel încât palmele brațelor întinse să fie la nivelul feței.
Întoarceți-vă brațele în poziția inițială și repetați.

4. Push-up-uri cu un expansor pe spate

Acesta este un push-up comun, complicat prin utilizarea unui expander.

Ia extinderea prin ambele capete, trecând-o în spatele tău.
Stai în poziție verticală, apăsând capetele expansorului spre podea.
Efectuați apăsări împotriva rezistenței expansorului.

În ceea ce privește numărul de abordări și repetări, alegeți-l singur, în funcție de capacitățile dvs., de rezistența expansorului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori din abordare vi s-au dat cu adevărat greu.

Și nu uitați de mâncare! Chiar și cele mai riguroase antrenamente nu vă vor ajuta să construiți mușchi pectorali voluminoși dacă nu sunt în dieta dvs.

Și salut din nou, dragii mei!

Astăzi așteptăm continuarea notei busty, și anume partea sa practică. În ea, vom lua în considerare lista cea mai completă a exercițiilor de balansare a pieptului, de asemenea, vom identifica care dintre ele sunt cele mai bune și, în concluzie, vom face cunoștință cu programe de antrenament specifice pentru toate ocaziile.

Deci, abia aștept să încep difuzarea, hai!

Cum să-ți pompezi sânii? Latura practică a problemei.

Ei bine, aș dori să încep cu un mesaj ... nu în sensul de „te duci ...” :), ci pentru trimiterea la prima parte a notei, în care am teoretizat și am dezvăluit problemele structurii sânului și pomparea acestuia din punct de vedere anatomic. Prin urmare, dacă nu sunteți familiarizat cu această creație, atunci sunteți bineveniți să-i acordați respectul urmând link-ul. Mergem mai departe.

De obicei, când pun întrebarea - cum să pompezi pieptul? atunci apar în capul meu diferite asocieri cu caracter natural și non-natural (acesta din urmă înseamnă pomparea în stilul unei „Silicon Valley”)... Există o mulțime de ghiduri naturale de pompare și, destul de ciudat, toate sunt concepute pentru bărbați. În ceea ce privește doamnele tinere, le rămâne să adune informații câte puțin despre cum să-și strângă bebelușii și să le facă mai prezentabile și vizibil elastice. În partea noastră practică, vom analiza nu numai schemele de pompare a sânului masculin, ci și acordăm o atenție personală bustului feminin. Prin urmare, nota are un caracter general de gen :) și în ea toată lumea va găsi ce au nevoie sânii lor.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Exerciții pentru piept. Lista cea mai completă.

Dacă ați fost vreodată la sală, atunci știți probabil că de multe ori luni este ziua antrenamentului în piept și pentru a împinge barbellul pe bancă, trebuie să vă aliniați, începând de la parcare :). Nu, sunt serios, orice antrenor, mai ales un începător, sare mai întâi sub barbell și pune presa pe bancă în centrul antrenamentului pieptului. Deci, se dovedește că sala de sport cu răsucirea sa de simulatoare se transformă pentru femei în hiperextensie și balansarea presei de pe o bancă, iar pentru bărbați într-o presă de bancă.

Cu toate acestea, nu vom fi susținători de forme înghețate și, astfel încât să nu ne agățăm de alunecarea sânilor cu un set standard de exerciții, voi oferi cea mai completă listă de mișcări pentru diverse părți ale mușchilor toracici.

Deci, iată:

banc de presă mincinos;
presă de banc în mașina Hammer;
presă de banc cu gantere (inclusiv la unghiuri diferite de înclinare);
haltere de reproducere (inclusiv la unghiuri diferite de înclinare);
amestecând mâinile într-o încrucișare (puncte de referință diferite);
guler / bar pullover;
raider thrust;
push-ups m / y cu bare inegale;
flotări (inclusiv cu diferite poziții ale corpului).

În versiunea de imagine, un atlas compozit de exerciții toracice arată așa.

Aceasta este cea mai completă listă și toate aceste mișcări pot fi utilizate de către dvs. în programul de pregătire pectorală, acordați atenție acesteia și nu vă „lipiți” doar de presa de bancă.

Un punct important în alegerea exercițiilor este un astfel de element țintă precum dezvoltarea completă a mușchilor toracici. Și pentru a realiza acest lucru, ar trebui să se utilizeze diferite unghiuri și exerciții diferite, care afectează atât dezvoltarea lățimii / grosimii pieptului, cât și studiul volumelor profunde ale acestuia.

Deci, antrenamentul tău ideal ar trebui să includă:

1 exercițiu de presă pe bancă pe o bancă orizontală (sau de bază, cum ar fi push-up-urile de la barele / pardoseala inegale);
1+1 apăsați exercițiul pe o bancă, în unghi în sus / în jos;
1 exercițiu de amestecare / reproducere;
1 extindere profundă a sternului (ca un pulovere).

Top cel mai bun exercițiu pe piept: rezultatele cercetărilor

De acord, este plăcut să știi că folosești un exercițiu care, din punct de vedere științific, este cel mai bun pentru pregătirea unui anumit grup muscular. În acest subcapitol vom analiza doar astfel de exerciții.

Studiul nr. 1

Cercetătorii de la Departamentul de Științe ale Sportului și Sportului Universității (Wisconsin) au încercat să stabilească care mișcări sunt cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor pectorali. 14 cobai masculi în vârstă de 19 inainte de 30 ani a fost rugat să se împlinească 9 cele mai frecvente exerciții toracice, în cursul implementării lor, s-au făcut măsurători EMG ale activității electrice a mușchilor.

Exercițiu de susținere (punct de referință / punct de referință) a fost exercițiul de presă pe banc, care a arătat activitatea maximă a mușchilor majori pectorali. Pe locul al doilea și al treilea cu 98 și 93% s-a dovedit a fi exerciții pe piept în timp ce stătea în simulator și reducerea mâinilor în crossover.

Rezultatele cercetării au fost rezumate într-un tabel.

După cum se poate observa din calculele sumare, primele trei sunt cele mai bune exerciții științifice și de la ei crește cel mai bine pectoralii.

Un studiu similar a fost realizat de profesorii Boeckh-Behrens și Buskies. Ei au descoperit că presa de bancă este cea mai eficientă mișcare pentru toate mișcările toracice. În același timp, apăsarea barei în unghi în sus este excelentă. (și mai bine decât toate celelalte înclinate) izolează partea superioară a pectoralului.

Rezultatele cercetării au fost „ambalate” în formă grafică.

Legendă (transcriere):
barbell bench press - presă bancă;
crossover de cablu - convergența mâinilor într-o încrucișare;
dumbbell bench press - banc de presă de gantere;

peck deck - amestecare într-un fluture;
zboara inclinata zboara - ridicarea ganterelor în unghi ascendent;
pullover dumbbell - pullover dumbbell.

Concluzie: Cercetătorii au concluzionat că PT ideal pentru dezvoltarea sânilor ar arăta astfel:

banc de presă mincinos;
cu trei căi;
împingeri pe barele inegale cu greutate suplimentară.

Studiul nr. 2

# 1. Diferențele de activare musculară rezultate din modificările cerințelor de rezistență

Un studiu foarte neobișnuit, al cărui scop a fost identificarea diferitelor grade de activare a mamarului tipuri diferite scoici (gantera, barbell, masina Smith)... Au fost luate mai multe exerciții și comparate cu presa de bancă.

Rezultatele fiecărui studiu sunt prezentate în tabel.

Tabelul 1. Gradul de activare a mușchilor atunci când se compară presă de banc față de presă în mașina Smith.

Concluzie: ambele exerciții activează în mod egal delta toracică și claviculară. Diferența se manifestă în activarea părții acromiale a deltelor, presa din Smith are o valoare numerică mai mare, ceea ce înseamnă mai slab (1 - luate ca maxim) Se încarcă.

Masa 2. Gradul de activare a mușchilor atunci când se compară presă de banc cu presă de mașină Smith cu presă cu gantere.

Concluzie: nu există nicio diferență în activarea delectelor majore și claviculare ale pectoralului, cu toate acestea, activarea mai mică a mușchiului triceps al umărului și activarea mai mare a bicepsului la apăsarea ganterelor este rezultatul unor cerințe crescute de rezistență la acest exercițiu.

La rândul său, presa de bancă activează bicepsul într-o măsură mai mare decât presa din mașina Smith. (2 împotriva 3 ) .

Productie globala:

Exercițiile studiate nu au afectat activarea mușchiului major pectoral. Cu cât este mai instabil exercițiul, cu atât mai multe grupe musculare de asistare și stabilizare sunt implicate în lucrare. Este probabil ca acest lucru să limiteze (limitează) cantitatea de presă pe bancă, ceea ce la rândul său reduce eficacitatea formării mușchilor pectorali.

# 2. Diferențe în activarea mușchilor după unghiuri

Mai jos sunt prezentate rezultatele studiilor asupra efectului unghiurilor diferite asupra activării diferitelor părți ale mușchilor pectorali.

Tabelul 3. Grad de activare musculară în exerciții cu unghiuri diferite

Datele arată că presa de bancă angajează pectoralul major și triceps cel mai mult. Al doilea exercițiu în ceea ce privește gradul de activare a acestor mușchi a fost presarea cu barilă în unghi în jos. Apăsarea în unghi ascendent activează pectoralele superioare la fel de mult ca și presa de pe bancă. Pectoralele mijlocii / inferioare sunt cele mai eficiente pe presiunea de îndoire în jos.

Presa bancă militară așezată este de obicei folosită ca exercițiu de instruire a delta. Cu toate acestea, studiile arată că activarea toracelui superior este comparabilă cu cea a unghiului descendent, iar presa militară activează și delta claviculară mult mai mult. Dar tricepsul și capul sternal al pectoralului major au cea mai proastă activare a tuturor exercițiilor pectorale.

Productie globala:

Unghiul în care este efectuată presa de bancă are un efect semnificativ asupra activării pectoralului major și a altor mușchi de asistare. În ceea ce privește activarea și luarea mușchilor mai multă greutate (doi parametri împreună)Presa de banc este cea mai eficientă în comparație cu cele studiate.

Numărul 3. Revizuirea comparativă a activării musculare pectorale în diverse exerciții

Acest studiu a implicat 9 dintre cele mai populare exerciții toracice. Electrozii au fost așezați pe partea sternocostală (cap sternal) mușchiul pectoral.

Rezultatele au arătat că exercițiul de presă de banc și de punte de pește a produs cea mai puternică activare a mușchiului major pectoral. În plus, mașina crossover crossover și-a arătat, de asemenea, eficiența ridicată. Presa de pe o mașină așezată este oarecum inferioară față de omologii ei precedenți și rezultatele cele mai „stabile” au arătat:

ridicarea ganterelor în unghi ascendent;
apăsări pe barele inegale;
împingători cu bretele;
push-up-uri de la fitball;
push-up-uri standard.

De fapt, acestea au fost ultimele informații de cercetare, acum știți cele mai bune exerciții toracice la vedere, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.

Deci, următorul în linie ...

Top 3 programe de antrenament în piept

Programul de formare a sânilor # 1. "Un începător nu are nicăieri fără sân!"

Acest PT este destinat sportivilor începători care au deja o experiență de antrenament. (din 3 luni) și a stăpânit tehnica majorității exercițiilor. Scopul principal este ansamblul masei musculare și dezvoltarea unor astfel de calități pectorale ca lățimea și adâncimea.

Specificatii tehnice:

a face exerciții fizice 2 o dată pe săptămână, cel puțin o distanță unul de celălalt 72 ore;
numărul de abordări 3 , repetări - 10/20 ;
60 sec.

În pitorescul așa.

Programul de formare a sânilor # 2. „Pieptul este o revoluție! peste 5 zile! "

Acest PT este destinat sportivilor cu experiență. (experiență de formare din 3 varsta)al cărui scop este dezvoltarea cuprinzătoare a sânului și specializarea acestuia (lucrează numai la acest grup muscular).

Specificatii tehnice:

a face exerciții fizice 5 o dată pe săptămână;
numărul de abordări 3 , repetări - diferite;
odihna exerciții m / y este: 2,5 minute - la 4-6 repetiții, 60-90 sec - pentru repetări din 8 inainte de 12 .

Într-o versiune tabulară, programul arată astfel:

În imagine așa (clic).

Ei bine, așa cum a promis pentru dulce ...

Programul de formare a sânilor # 3. "Copilă, fii elastic!"

Acest PT este conceput exclusiv pentru doamnele tinere și are ca scop principal o ridicare a sânilor, oferindu-i volume și forme gustoase. Accentul principal este pus pe unghiuri, sau mai degrabă, pe plecarea din avion pe care o dau presele orizontale. În plus, PT va crește adâncimea bustului, adică. va deveni mult mai magnific, ceea ce va oferi sânilor și mai multă expresivitate.

Dacă după 3 luni veti purta o rochie cu talie joasa, cu o croiala profunda, iar sanii nu vor fi admirati, apoi aruncati o piatra la mine :).

Specificatii tehnice:

a face exerciții fizice 2 o dată pe săptămână (cu distanță 1 zi);
numărul de abordări 4 , repetări - diferite;
odihna exerciții m / y este: 60 sec.

Într-o versiune tabulară, programul arată astfel:

În pitorescul așa.

De fapt, acestea au fost ultimele informații esențiale, acum știți cum să ordonați zona decolteului și puteți face această acțiune plăcută în viitorul apropiat.

Postfaţă

O altă notă a luat sfârșit și astăzi am răspuns la întrebarea cum să pompăm pieptul? Nu degeaba livrăm astfel de articole în două părți și pierdem fiecare din ele mult timp :), cu aceasta punem bazele teoretice și practice, astfel încât leagănul să fie conștient și să înțelegeți ce se face și de ce. Sper că am explicat acest lucru într-un mod popular în această postare, dacă nu, atunci pregătește-te, a treia parte este deja pe drum :)!

Asta e, m-am bucurat să scriu pentru tine, ne vedem curând!

PS. și ce secrete în pomparea sânului știi? Împărtășim comentariile.

PPS. Atenţie! 04.10 capacitatea de a trimite chestionare și mese va deveni disponibilă. Voi fi bucuros pentru munca noastră comună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Vrei să construiești mușchi toracici mari, puternici și bine definiți, care îți vor permite în sfârșit să porți un tricou strâmt? Cunoașterea științifică vă va ajuta cu acest lucru!

Mulți tipi merg la sală pentru a construi mușchi toracici masivi și bombate. Este foarte obișnuit să vezi un atlet începător executând 20, 30 sau chiar 40 de seturi de presă pe bancă într-un singur antrenament. Acest număr de seturi vă poate afecta negativ umerii și există multe alte exerciții excelente ale pieptului.

Vreau să vă spun cum să vă antrenați pieptul mai eficient, cum să vizați mușchii specifici și cum să beneficiați la maxim de călătoriile dvs. la sală.

Pentru a lucra mai eficient mușchii pieptului, trebuie să înțelegeți cum funcționează. Iată ce trebuie să știți despre mușchii pieptului.

Pectoralii musculari majori

Acestea sunt mușchii pe care ar trebui să lucrați cel mai mult. Sunt cei mai mari dintre toți mușchii pieptului și sunt alcătuiți din 3 părți: partea claviculară, partea sternocostală și partea abdominală. Acest lucru este foarte important de știut, deoarece fiecare dintre ele poate fi elaborat prin exerciții specifice.

Partea Claviculară

Este localizat în secțiunea superioară a mușchilor majori pectorali. Începe de la guler, coboară până la pieptul superior și se atașează de humerus. Majoritatea băieților doresc să pompeze această parte a pieptului, așa că îi vom acorda o atenție specială.

Partea sternocostală

Este puțin mai mare decât clavicula. Este originar din stern, traversează coșul și se atașează de humerus.

Partea abdominală

Are originea în teaca mușchiului rectus abdominis (cea mai mare parte a țesutului conjunctiv care înconjoară mușchii abdominali), traversează nervul și se atașează de humerus.

Mușchii pectorali mici

Situat sub mușchii majori pectorali. Sunt foarte mici, deci nu trebuie să petreci prea mult timp dezvoltându-le.

Mușchii pectorali minori provin din omoplați și sunt atașați de coaste a 3-a, a 4-a și a 5-a. Acești mușchi nu trebuie să li se acorde prea mult timp exercițiilor fizice. Vreau doar să fii conștient de existența lor. Practic, acești mușchi ne ajută să respirăm.

Serratus muschi anterior

Ei încep din partea anterioară a coastelor, trec pe sub umeri și se atașează de-a lungul marginilor. La culturisti bine definiți, ei sunt foarte vizibili.

Deși nu trebuie să petreci mult timp lucrând la acești mușchi acolo, ei sunt importanți pentru construirea de mușchi echilibrați și pentru întărirea umerilor.

Anatomie osoasă

Oasele și articulațiile se joacă rol important în activitatea pieptului și afectează eficacitatea antrenării mușchilor pieptului. Nu veți putea să vă pompați pieptul dacă nu urmați mișcarea omoplatelor, umerilor și coatelor.

omoplati

Mișcarea lamei de umeri este o parte importantă a exercițiului de presă pe bancă. Când faceți presă de banc, ar trebui să le reuniți pentru a genera mai mult efort. Deși omoplatele sunt pe partea din spate a corpului, acestea joacă un rol important în antrenarea mușchilor toracici.

Articulațiile umărului

Acestea sunt articulațiile dintre humerus și omoplat. Acestea joacă un rol important în antrenamentul toracic. Articulațiile umărului sunt, de asemenea, mai sensibile la răni decât altele. Dacă acceptați în mod incorect poziția de pornire în acest sau acel exercițiu, le puteți deteriora grav.

coate

Mulți oameni uită că atunci când fac oricare dintre exercițiile de presă de pe bancă, își întind coatele. Coatele trebuie să se miște lin și fără durere, astfel încât să îți poți antrena mușchii pieptului cât mai eficient.

Funcții musculare

Să punem toate aceste cunoștințe și să vedem cum mușchii și oasele lucrează împreună în mișcările funcționale pe care le facem în fiecare zi.

Pectoralii musculari majori

Toate cele 3 părți ale mușchilor majori pectorali colaborează pentru a reproduce rotația internă a brațelor. Dacă mutați mâna în lateral și o rotiți în față pe axa ei, aceasta va fi o rotație internă. Nu puteți face această mișcare fără ajutorul mușchilor dvs. pectorali.

Puțini dintre noi sunt interesați de modul în care mușchii toracilor ne permit să ne rotim. Cu toate acestea, cu toții vrem să avem o definiție și să știm să construim mai multă masă musculară. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest lucru este reproducerea înclinării ganterelor. În acest exercițiu are loc așa-numita adducție orizontală, care apare atunci când ganterele sunt reunite.

În timpul acestui exercițiu, mușchii toracilor se întind mai întâi și apoi se contractă, devenind mai strânși. Pentru adducția orizontală, toate părțile mușchilor pectorali trebuie să lucreze împreună.

Partea Claviculară

Clavicula este responsabilă pentru flexia umărului, precum și pentru ridicarea brațului deasupra capului. Apăsați bancul înclinat (când ridicați brațele deasupra capului) funcționează bine pe pieptul superior.

Părțile sternocostale și abdominale

Exercitiile, cum ar fi presa cu banca cu susul in jos si pullover sunt cele mai bune pentru dezvoltarea muschilor toracici inferiori. Poziția torsului și a umerilor influențează foarte mult care mușchiul toracic este folosit în exercițiu.

Serratus muschi anterior

Mușchii anteriori serratus funcționează cel mai activ atunci când vă mișcați umerii. De exemplu, atunci când întindeți brațele în față în timp ce trageți blocul către centură, vă legați de umeri. Lucrez foarte activ la mușchii trimiși din față în faza superioară a împingerilor. Deși probabil nu veți construi piept masiv cu push-up-uri, cu siguranță veți lucra acești mușchi.

Serratus anterior sunt singurii mușchi toracici care apasă omoplatele pe spate, permițându-vă să vă așezați mâinile în spatele capului. Împreună cu trapezul inferior și superior ne permit să ridicăm brațele deasupra capului. Mușchii anteriori serratus bine definiți arată foarte bine, dar sunt, de asemenea, extrem de importanți pentru funcționarea corectă a umărului.

Exerciții cheie în piept

Următoarele exerciții sunt cele mai bune pentru construirea musculaturii pectorale puternice și masive.

Exercițiul 1 Înclinați presă pe bancă

Păstrați-vă picioarele și mușchii abdominali în tensiune pe tot parcursul exercițiului. Când ridicați ganterele, nu îndreptați coatele în părțile laterale, deoarece acest lucru va pune mult stres pe umeri.

Deși în acest exercițiu toate cele 3 părți ale mușchilor majori pectorali funcționează, totuși, o sarcină specială în acesta cade pe partea claviculară. Dacă din anumite motive nu puteți pompa partea superioară a pieptului, atunci adăugați presă înclinată și presă laterală cu gantere la programul de antrenament.

Dacă simțiți disconfort la nivelul umerilor în timp ce faceți acest exercițiu, atunci folosiți o strângere neutră (când palmele sunt îndreptate între ele). Acest lucru va reduce încordarea pe umeri și va face exercițiul mai confortabil.

Exercițiul 2 Ridicarea ganterelor mincinoase

Acest exercițiu este cel mai bun pentru construirea mușchilor toracici și efectuarea adducției orizontale. Păstrează-ți abdomenul, spatele și picioarele strânse. Mențineți o ușoară îndoire la coate. Întindeți mușchii pieptului în timp ce vă întindeți brațele în lateral.

Când vă veți strânge mâinile, acestea se vor contracta din nou. Acest exercițiu funcționează uniform toate cele 3 părți ale mușchilor majori pectorali.

Exercitiul 3 Push-up-uri

Probabil ați făcut push-up-uri de multe ori fără a observa că îți lucrează mușchii pieptului. O să vă povestesc despre câteva dintre trucurile care vor face push-up-urile și mai eficiente.

Acest exercițiu dezvoltă partea inferioară și superioară a corpului. Ține-ți mușchii abdominali încordat și nu-ți întinde coatele pe părțile laterale în timp ce te cobori. Pentru a lucra mai bine mușchii anteriori serratus, încercați să ridicați corpul cât mai sus de podea. Astfel, în faza superioară a exercițiului, vor fi mai încordate.

Cel mai bun rezultat cu o abordare științifică

O înțelegere clară a modului în care funcționează oasele, articulațiile și mușchii vă vor ajuta să vă planificați mușchii pectorali. Alternarea exercițiilor, adăugarea diferitelor variații ale presei de pe bancă (în sus și în jos) și înlocuirea barei cu gantere va afecta munca mușchilor toracici. Cu cât înțelegi mai bine acest lucru, cu atât corpul tău va fi mai magnific.

Urmăriți videoclipurile tutorialului înainte de a vă îndrepta în sala de sport și a face exerciții fizice. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca mușchilor cu munca minții pentru a construi un corp frumos.

Mușchii pectorali sunt întotdeauna de dorit pentru orice sportiv, dar mulți începători nu reușesc să le rezolve bine. Care sunt cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestei grupe musculare? Cum să le faci corect? Care ar trebui să fie antrenamentul mușchilor pectorali? Citiți mai departe pentru mai multe detalii.

Exerciții

Pectoralele aparțin grupului împingător. În ceea ce privește exercițiile în sine, există multe mișcări pentru dezvoltarea acestor mușchi, care pot fi împărțiți în 2 categorii:

Presare.
Aspect.

Exercițiile din prima categorie implică 2 articulații (umăr și cot), motiv pentru care pot fi numite de bază. În cel de-al doilea caz, numai articulația umărului este conectată la lucru, în timp ce articulația cotului este fixată. Acest lucru face ca acest grup de exerciții să se izoleze.

Să enumerăm exercițiile care afectează cel mai bine creșterea forței și a masei:

Haltere.
Gantere.
Prese pentru mașini.

Apăsările pot fi efectuate pe o bancă orizontală sau înclinată (cu capul în jos / în sus), în funcție de ce parte a pieptului doriți să pompați mai bine. Aceste exerciții diferă, de asemenea, în lățimea aderentei, care poate fi largă, medie sau îngustă. În continuare, vom analiza toate tipurile într-un pic mai detaliat.

2. Aspecte:

Gantere.
Mână pe simulator.
Crossover.

Dacă obiectivul tău este de a antrena mușchii pectorali pentru masă, atunci exercițiile de mai sus pot fi chiar excluse, însă mișcările de izolare vă permit să conturați mai bine ușurarea și să pompați mai bine părțile rămase ale mușchilor. Citiți mai multe despre execuție și eficiență mai jos.

Presă bancă

Acesta este poate cel mai popular exercițiu pectoral. Cel mai adesea se folosesc bănci orizontale și înclinate pozitiv. Mai puțin frecvent, o bancă înclinată negativ. Unghiul afectează foarte mult dezvoltarea fundului sau a vârfului mușchilor pectorali, ceea ce este foarte important pentru orice sportiv. Fiecare program de pregătire pectorală trebuie să includă acest exercițiu.

Presa bancă plată este o formă clasică care este foarte populară atât în \u200b\u200bculturism, cât și în powerlifting. La începutul exercițiului, bara trebuie să fie ținută în brațe întinse peste pieptul superior. Apoi, trebuie să-l coborâți până la piept, apoi să-l strângeți din nou. În ceea ce privește strânsoarea, este indicat să efectuați exercițiul cu unul larg, ceea ce vă va permite să excludeți oarecum tricepsul de la muncă. Numărul de repetări ar trebui să varieze de la 6 la 12.

Apăsarea pe o bancă înclinată vă va permite să vă pompați mai bine și mai uniform mușchii pectorali (în special partea superioară). Principiul implementării este același ca în cazul precedent, cu toate acestea, există mai multe principii importante. Primul pas este alegerea nivelului optim de înclinare a bancii, care ar trebui să fie egal cu 30 o. Dacă panta este mai mare decât acest indicator, atunci delta va fi implicată mai activ în lucrare, ceea ce nu este foarte bun. În al doilea rând, trebuie să alegeți o lățime de prindere care ar trebui să fie puțin mai îngustă decât media. Acest lucru se datorează faptului că, cu o astfel de performanță, amplitudinea exercițiului crește, încărcând mușchii mai puternic. In cele din urma, vedere dată presa de bancă exclude parțial tricepsul de la muncă, ceea ce vă permite să vă concentrați pe pomparea pieptului. În cele din urmă, ultimul sfat - nu faceți „puntea”, deoarece această metodă de execuție leagă tricepsul și mușchii spatelui la lucru, ceea ce facilitează foarte mult munca. Ridicarea picioarelor face posibilă îndepărtarea "podului" prin apăsarea spatelui pe bancă. Tine minte asta! În ceea ce privește numărul de repetări, atunci trebuie făcute 6-12.

Presă de gantere

Presa cu gantere este un alt exercițiu grozav dacă intenționați să vă antrenați masa musculară pectorală. Împreună cu exercițiile anterioare, această mișcare vă va permite să construiți volumul muscular, precum și să creșteți rezistența generală. Tehnica acestei mișcări este similară cu cea a presei de pe banc, dar există mai multe diferențe.

Primul și cel mai important lucru este absența unei bare, motiv pentru care amplitudinea execuției crește, deoarece sportivii coboară ganterele cât mai jos. Acest fapt vă permite să faceți o întindere bună a pieselor dvs. și să oferiți o încărcare suplimentară mușchilor stabilizatori. Numărul de repetări, înclinarea băncii, respirația și alte caracteristici sunt exact aceleași cu presa de pe bancă. Puțin mai departe vom descrie care ar trebui să fie antrenamentul mușchilor pectorali, unde vom indica numărul de abordări și repetări pentru acest și alte exerciții.

Apăsați în simulator

Cea mai bună opțiune ar fi o presă de banc pe mașina Smith. Poate fi o completare bună dacă plănuiți un antrenament pectoral. Nivelul sportivului trebuie să fie peste medie. Cum se face acest exercițiu corect?

Întindeți-vă pe bancă, luați poziția corectă (exact în centru, capul nu trebuie să atârne), prinderea ar trebui să fie largă, scoateți bara din rafturi.
Coborâți încet barbellul la piept.
Opriți-vă o clipă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul este destul de simplu și sigur, dar totuși nu poate înlocui complet presa bancară obișnuită. De ce? Chestia este că simulatorul în sine dictează propria sa amplitudine a barei, care de multe ori nu se potrivește unei anumite persoane cu propriile sale caracteristici anatomice, care sunt foarte importante într-un astfel de sport precum culturismul. Antrenamentele pectorale vor deveni cu toate acestea mult mai eficiente dacă sunt utilizate ca un plus bun la programul dumneavoastră.

Cablarea

Exercitiile de izolare iti permit sa lucrezi doar o anumita grupa musculara intr-o maniera de calitate. Nu îți vor oferi mult câștig în masă sau forță musculară, dar te pot ajuta să obții o ușurare mai bună. De regulă, acest tip de exercițiu ar trebui să fie efectuat atunci când progresia greutății nu este prea importantă, sau la sfârșitul antrenamentului, doar pentru a „termina” mușchii.

Setul de gantere este unul dintre cele mai bune opțiuni, pentru a încărca și întinde în mod corespunzător mușchii pectorali (iar unghiul în timpul execuției afectează puternic pomparea părții superioare, inferioare sau mijlocii a toracelui). Să vorbim despre ultimul aspect într-un pic mai detaliat. Deci, cu un unghi de înclinare negativ, partea inferioară a pieptului va ceda la o sarcină mai mare. Cu un unghi de înclinare pozitiv, mușchii pectorali vor funcționa mult mai uniform, dar o parte din sarcină va merge la delte.

Încrucișările și ridicările de mașini sunt, de asemenea, destul de eficiente pentru mușchii pieptului, întinzând și îmbunătățind ușurarea acestora.

Program de antrenament muscular musculare

Pentru a pompa cât mai repede mușchii pectorali, vă puteți lipi programul următorcare este perfect pentru începători:

Banc de presare oriz. / Înclinare. bancă - 4 x 6-12 + încălzire.
Presă cu gantere - 4 x 8-12.
Set de gantere (cu unghiuri de înclinare diferite) - 4 x 10-15.

Un astfel de complex vă va permite să vă creșteți pectoralii, obținând masa și puterea necesară. Pentru un nivel mai avansat de culturist, este potrivit următorul program:

Bancul apasă orizont. bancă - 4 x 8.
Bench apasă pe o înclinare. bancă - 3 x 8.
Presă cu gantere - 3 x 6-12.
Cablare (gantere / brațe pe simulator) - 3 x 12-15.
Crossover - 4 x 10-15 cu 45 de secunde.

Folosind un astfel de complex, puteți vedea rezultate impresionante în timp record. În principiu, respectând tehnica de execuție corectă și cunoașterea principalelor motive ale creșterii musculare, pomparea pectoralilor nu va fi munca specială... Apropo, antrenamentul dvs. pectoral trebuie să se facă la începutul săptămânii (dacă aveți o despărțire de 5 zile), în timp ce corpul dvs. este odihnit și nu este supus unui stres sever după antrenamentul grupelor musculare mari.

Antrenament la sân acasă

Puțini oameni își încep calea spinoasă spre succesul culturismului cu antrenamentele de acasă. Desigur, pot exista multe motive pentru asta: timiditatea, dificultăți financiare, distanță uriașă de sală și altele asemenea. Cu toate acestea, puteți așeza acasă o „bază” bună. Desigur, împingerile de la podea singure nu vor crește volumul pieptului la un nivel vizibil și, prin urmare, aveți nevoie de cel puțin un inventar minim. Dacă vorbim despre un astfel de set, atunci veți avea nevoie cu siguranță de gantere pliabile (2 este suficient) de la 5-10 la 30-40 kg. Acest lucru va face posibilă efectuarea de antrenamente pe deplin cu exerciții de banc, care sunt de bază în culturism. Odată cu aceasta, este posibil să efectuați rutarea despre care am vorbit anterior. În ceea ce privește alternativa la bancă, pot exista mai multe opțiuni: o placă groasă, o canapea joasă și altele asemenea.

Barele nu vor fi mai puțin utile, exerciții pe care vă pot atrage calitativ ușurarea mușchilor și vă pot da putere. Astăzi se află în aproape fiecare curte, dar din moment ce alergarea înainte și înapoi nu este foarte convenabilă, puteți să le cumpărați (sau să luați ganterele afară). În plus față de antrenarea mușchilor pectorali, puteți plasa și presa pe barele inegale.

În cele din urmă, push-up-urile banale pot fi, de asemenea, un plus bun pentru antrenamentul tău. Pe măsură ce rezultatele cresc, puteți începe avansuri cu greutăți, ceea ce va fi foarte eficient pentru creșterea volumului și a rezistenței. În continuare, vom oferi un complex specific, care arată care ar trebui să fie antrenamentul mușchilor pectorali acasă.

Program de antrenament la domiciliu

Antrenamentul la domiciliu al mușchilor pectorali nu poate fi în niciun fel inferior celui care are loc într-o sală de sport echipată profesional. Cel mai important lucru este respectarea tehnicii și evoluția încărcăturilor. Să începem:

Împingeri de pe podea (posibil cu greutăți) - 4 x 12-18.
Presă cu gantere - 3 x 8-12.
Împingeri pe barele inegale (posibil cu greutăți) - 4 x max.
Aspect - 3 x 10.
Pulover cu gantere - 3 x 12.

Puteți vedea mai jos tehnica pentru efectuarea ultimului exercițiu.

Antrenament muscular pentru fete

În principiu, setul de exerciții pentru femei este similar cu cel pentru bărbați, dar există mișcări suplimentare care sunt special adaptate pentru sexul mai slab. Haideți să le enumerăm: împingători de pe podea în timp ce îngenuncheați sau de la bara în picioare, împingători pe barele inegale pentru fete și o presă specifică de banc, care este ideală și pentru femei.

Ar putea fi util să citiți: